Tập gym như thế nào để phát triển cơ bắp tốt nhất?

Thứ bảy - 13/07/2019 08:58:39
Hiện vẫn còn nhiều tranh cãi về phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển tốt nhất, trong đó có việc mọi người nên tập với tạ nhẹ hay tạ nặng. Một nghiên cứu mới đây đã giúp hé lộ phần nào câu trả lời cho những tranh cãi này.
 
gym


Để cơ phát triển lớn hơn và khỏe hơn thì tập tạ nặng hay tạ nhẹ đều có hiệu quả như nhau. Nhưng trên thực tế, muốn có phương pháp tốt nhất thì cần phải kết hợp nhiều cách tập khác nhau, theo Daily Mail.
Các nhà khoa học tại Đại học McMaster (Canada) mới đây đã thực hiện nghiên cứu trên 50 người đàn ông. Những người này được yêu cầu tham gia chương trình tập luyện kéo dài 12 tuần. Mỗi ngày, họ thực hiện những bài tập như đẩy tạ ngực, cuộn tay trước, tập đùi và một số bài tập khác.
Trong đó, 50% tập với mức tạ nặng, mỗi hiệp tập từ 8 đến 10 lần. Trọng lượng tạ chiếm khoảng 75 đến 90% trong lượng tối đa họ có thể tập. 50% còn lại chỉ nâng từ 30 đến 50% trọng lượng tạ tối đa, nhưng mỗi hiệp tập từ 20 đến 25 lần.
Họ nhận ra khi người tập gym muốn cơ bắp phát triển lớn thì phản ứng của cơ thể lại quan trọng hơn nhiều so với cách thức tập. Muốn cơ phát triển tối đa thì cần phải kích thích càng nhiều sợi cơ càng tốt, tiến sĩ Stuart Phillips, tác giả chính của nghiên cứu nói với Men’s Health.
Những sọi cơ nhỏ, hay còn gọi là sợi cơ loại I, có thể dễ dàng được kích thích khi tập luyện cường độ nhẹ cũng như trong hoạt động hằng ngày. Nhưng với những sợi cơ loại II, tức những sợi cơ lớn hơn, chúng chỉ được kích thích khi có hoạt động mạnh và sợi cơ loại I đã bị mỏi.
Nghiên cứu của các nhà khoa học phát hiện để kích hoạt sợi cơ lớn, người tập hoặc phải tập với trọng lượng nặng hơn, hoặc phải tập với số lần tập nhiều hơn mỗi hiệp.
Tuy nhiên, mỗi hình thức tập đều có ưu và nhược điểm. Nếu tập nhẹ nhưng thực hiện nhiều lần mỗi hiệp thì người tập có thể thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau.
Tuy nhiên, nó lại không tốt cho việc tăng cường sức mạnh về lâu dài.
Ngược lại, tập nặng có thể giúp tăng cường sức mạnh nhưng lại gâp áp lực lớn hơn cho khớp, gân và dây chằng. Khi những bộ phần này rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, việc chuyển sang chế độ tập nhẹ để chúng được nghỉ ngơi là cần thiết, tiến sĩ Phillips cho biết, theo Daily Mail.
Dù 2 chế độ tập là nặng và nhẹ khác nhau nhưng cơ thể họ đều tăng trung bình mỗi người 1 kg cơ. Nhóm nghiên cứu cũng phát hiện không có sự khác biệt gì về sự phát triển về kích thước sợi cơ.   

 
Theo Ngọc Quý 
Thanh niên

  Ý kiến bạn đọc

Mã bảo mật   
-->
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây