Lợi đủ đường khi thêm đậu đen vào bữa ăn

Theo giới chuyên gia, đậu đen nên là một phần trong chế độ ăn uống nếu bạn muốn có trái tim và làn da khỏe mạnh.

Đậu đen không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ và protein giúp kiểm soát cân nặng đồng thời giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Đậu đen còn có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu. Bài viết này giúp bạn hiểu thêm lợi ích sức khỏe của đậu đen và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Đậu đen thường được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau trên khắp thế giới. Chúng là những hạt đậu nhỏ, màu đen, có kết cấu dạng kem và vị hơi ngọt.

Chuyên gia dinh dưỡng Shruti K. Bhardwaj (Ấn Độ) cho biết, đậu đen là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, khiến chúng trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn.

Nhìn chung,đậu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích được giới chuyên gia liệt kê:

Giúp sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp

Đậu đen là nguồn protein thực vật tuyệt vời, cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gam đậu đen luộc cung cấp 8,86 gam protein.

Tốt cho sức khỏe đường ruột

Với hàm lượng chất xơ cao, đậu đen thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách ngăn ngừa táo bón và điều hòa nhu động ruột.

Chất xơ cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Theo USDA, 100 gam đậu đen luộc có 8,7 gam chất xơ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bhardwaj cho biết đậu đen góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng chất xơ, kali và folate của chúng cũng giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Đặc tính chống oxy hóa

Chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, đậu đen giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể, yếu tố góp phần gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Điều hòa lượng đường trong máu

Các carbohydrate phức tạp trong đậu đen được tiêu hóa chậm, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì vậy, nó có thể được sử dụng bởi bệnh nhân tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu.

Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nutrients, đậu đen có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.

Quản lý cân nặng

Đậu đen ít chất béo và calo nhưng lại giàu chất xơ và protein, khiến chúng trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cho những người muốn giảm hoặc duy trì cân nặng. Chúng mang lại cảm giác no và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Tăng cường sức khỏe của xương

Chuyên gia cho biết đậu đen chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie và phốt pho, rất quan trọng để duy trì sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương.

Cải thiện chức năng nhận thức

Hàm lượng folate và magiê trong đậu đen hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức. Folate đóng vai trò trong chức năng dẫn truyền thần kinh, trong khi magiê cần thiết cho việc truyền thần kinh và co cơ.

Cải thiện sức khỏe làn da

Đậu đen thực sự có lợi cho da do đặc tính chống oxy hóa. Chuyên gia cho biết, chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có thể gây tổn hại tế bào da và góp phần gây lão hóa sớm.

Ngoài ra, hàm lượng protein trong đậu đen hỗ trợ sản xuất collagen, thúc đẩy độ đàn hồi và săn chắc của da.

Cách bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống

Bạn không nhất thiết phải thêm đậu đen vào cơm hoặc cháo. Dưới đây là nhiều lựa chọn phong phú hơn:

- Cho đậu đen vào món salad để tăng cường dinh dưỡng.

- Trộn đậu đen với các loại gia vị và thảo mộc để tạo thành các món chấm và phết với đầy đủ hương vị.

- Sử dụng đậu đen nghiền làm lớp nền cho bánh mì kẹp thịt chay.

Lưu ý tác dụng phụ của đậu đen

Tiêu thụ quá nhiều đậu đen có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người do hàm lượng chất xơ cao.

Bhardwaj gợi ý, để giảm thiểu những tác dụng phụ này, hãy ngâm đậu trước khi nấu và tăng dần lượng ăn vào để cơ thể điều chỉnh.

Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn đậu đen nếu mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các rối loạn tiêu hóa khác vì chúng có thể khó tiêu hóa.

Việc tiêu thụ đậu đen như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là an toàn nhưng hãy ăn chúng với mức độ vừa phải để tránh các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn.
 

Theo Tùng Lâm
Giáo dục và Thời đại